Est-ce que le soja est bon pour la santé ?

À un moment où la réduction de notre consommation de viande est à la fois un problème de santé et d’environnement, la consommation de soja augmente.

Le soja est une légumineuse, c’est-à-dire qu’il appartient à la même famille que les lentilles, les haricots ou les pois. Aujourd’hui, il est consommé sous diverses formes : haricots, germes, huile, tofu, yogourt, lait, farine, fermenté.

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Mais quels sont les avantages et y a-t-il des risques à consommer trop ? Voici notre lumière sur le sujet, écrite avec le nutritionniste Anthony Berthou.

Une bonne source de protéines végétales

Le soja est très riche en protéines végétales de bonne qualité, ce qui en fait un aliment préféré pour les végétariens et les végétaliens. Les protéines de soja contiennent des acides aminés essentiels dans un rapport assez correct et ont une bonne digestibilité.

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Cependant, il faut savoir que le soja n’a pas la même teneur en protéines, selon la forme. Ici, il est teneur en protéines pour 100 g de produit :

• Farine de soja : 45g
• Tempeh : 19g
• Tofu : 12g
• Miso : 12g
• Soja bouilli : 12g
• Yogourt de soja : 5g
• Boisson de soja : 4g

Soja et hormones

Le soja contient des substances de la famille des phytoestrogènes, qui peuvent interagir avec les hormones féminines (œstrogènes). Ces hormones, bien sûr, sont principalement présentes chez les femmes, mais elles se produisent également chez les hommes en quantités inférieures. Les phytoestrogènes peuvent donc rivaliser avec nos oestrogènes en s’attachant à certains de leurs récepteurs. Par conséquent, il y a beaucoup de débats sur les effets du soja.

Tout d’abord, il est nécessaire de savoir que la qualité du microbiote intestinal (voir notre article sur les aliments lacto-fermentés) jouera un rôle important sur l’effet des phytoestrogènes. Si elles sont en bonne santé, notre flore intestinale transforme le phytoestrogène en équol, une molécule plus active. Ainsi, les effets du soja dépendent de la capacité du microbiote à convertir les phytoestrogènes en écol, ce qui peut expliquer l’inégalité des effets observés entre les individus. Seuls 25 à 60 % de la population accepteraient les bactéries nécessaires à la synthèse de l’écol.

Ainsi, les phytoestrogènes présenteraient plusieurs avantages pour notre santé. En particulier, ils auraient des effets préventifs contre les cancers hormono-dépendants, en particulier le cancer du sein. En revanche, chez les femmes qui ont déjà un cancer du sein, certaines études suggèrent que les phytoestrogènes peuvent contribuer à la prolifération des cellules cancéreuses.

Les phytoestrogènes réduiraient également le risque de maladies cardiovasculaires. Ils auraient également un effet bénéfique sur l’ostéoporose et contribueraient à l’expression correcte de nos gènes.

Le débat sur ce sujet n’a pas été résolu. Poursuite des études controversée à ce jour, et d’autres études sont nécessaires.

Quel impact environnemental sur le soja ?

Aujourd’hui, la culture du soja est responsable d’une grande partie de la déforestation de la forêt amazonienne au Brésil. Par exemple, la superficie cultivée en soja est passée de moins de 30 millions d’hectares en 1970 à plus de 100 millions d’hectares aujourd’hui (Agralytica 2012).

Les cultures de soja dépendent également fortement de l’utilisation de pesticides, en particulier du glyphosate, dont la toxicité est largement décrite. Ces pesticides polluent le sol et les rivières et causent des problèmes de santé pour la population locale. Enfin, la majeure partie de la production mondiale de soja — en particulier le soja brésilien — provient d’OGM dont les effets à long terme sur l’écosystème ne sont pas encore connus.

Compte tenu de cette situation, nous devons tout d’abord savoir qu’une partie du soja cultivé dans le monde est utilisée pour nourrir les animaux par la production de farine de soja. Ainsi, nous consommons du soja indirectement en consommant de la viande.

L’industrie alimentaire est également responsable de l’impact écologique du soja. En effet, l’huile de soja est utilisée dans de nombreux produits transformés en raison de son faible coût (repas préparés, sauces, biscuits, etc.). Donc, n’hésitez pas à regarder en détail la liste des ingrédients des produits pour éviter ceux qui contiennent de l’huile de soja.

Donc, ce n’est pas la consommation de soja en tant que telle est problématique, mais son utilisation massive à la fois pour l’alimentation animale, mais aussi par l’industrie alimentaire dans de nombreux produits transformés.

Enfin, que faire ?

Aujourd’hui, plusieurs études montrent les bienfaits pour la santé de la consommation de soja en quantités modérées. Ceci est vrai lorsque le soja est consommé sous la forme d’aliments — particulièrement fermentés (tempeh, miso) — et non sous forme de compléments alimentaires.

Bien que les éléments du prélèvement ne soient pas encore suffisamment clairs, il est souhaitable d’appliquer le principe de précaution en attendant d’autres études.